2025-08-26
Wyobraź sobie taką scenę. Wracasz po pracy, zmęczona, zestresowana, potrzebujesz regulacji. Włączasz aplikację do medytacji, siadasz na poduszce i słyszysz spokojny głos: „Skup się na oddechu. Poczuj, jak wdech unosi Twoją klatkę piersiową…”. Próbujesz się wyciszyć, ale po minucie noga zaczyna Ci drętwieć, myśli się rozpędzają, a Ty czujesz rosnącą irytację.
„Pozwól swoim myślom płynąć, obserwuj je jak chmury na niebie, które przychodzą i odchodzą…” Nadal próbujesz osiągnąć błogi spokój choć masz coraz większą ochotę wyłączyć to wszystko i pobiegać, poćwiczyć, albo posprzątać. Znasz to? Ja spotykam się z tym w gabinecie dość często. Pacjentki mówią: „Próbowałam medytacji, ale mnie to tylko wkurza”. I wiesz co? To jest w porządku. To nie znaczy, że z Tobą coś nie tak. Twój układ nerwowy po prostu reaguje inaczej.
myśli
Moda na medytację
Przez ostatnie lata mindfulness stał się niemal synonimem zdrowia psychicznego. Artykuły w gazetach, kursy w firmach, aplikacje, które mają nas nauczyć „bycia tu i teraz”. I faktycznie – metaanaliza z 2018r. na ponad 12 tysiącach osób pokazała, że terapie oparte na uważności są skuteczne m. in. w przypadku depresji, dolegliwości bólowych, palenia tytoniu i zaburzeń uzależnień. A badanie z 2025r. pokazuje, że interwencja mindfulness może obniżać poziom stresu oraz poprawiać jakość snu i poczucie wsparcia społecznego.
Ale… tu kryje się pułapka. Bo gdy coś staje się modą, możemy zacząć czuć presję i traktować to jak obowiązek. I pojawia się myśl: „Jeśli nie umiem medytować, to znaczy, że robię coś źle. Może jestem jakaś oporna albo niespokojna z natury?”.
Zatem przyjrzyjmy się, czy medytacja jest dla Ciebie?
Dlaczego niektórych medytacja uspokaja, a innych irytuje?
Dla każdego z nas regulacja układu nerwowego będzie czymś innym. To, co dla jednej osoby jest kojące, dla innej może być trudne do zniesienia. To nie jest kwestia „oporu” czy „braku dyscypliny”. To kwestia indywidualnej biologii, doświadczeń i tego, jak Twój autonomiczny układ nerwowy nauczył się reagować na bodźce.
Oddech. Zauważyłam, że techniki oddechowe mogą być trudniejsze dla osób doświadczających silnego lęku. Spokojne unoszenie i opadanie klatki piersiowej może dawać poczucie bezpieczeństwa, rozluźniać ciało i porządkować myśli. Ale może być też tak, że już sama koncentracja na oddechu uruchomi niepokój związany z napadami paniki lub duszności i zamiast ukojenia pojawi się poczucie zagrożenia.
Joga. Dla jednej osoby joga to droga do harmonii – miękkie ruchy, płynny oddech i poczucie jedności z ciałem. To moment zatrzymania, który daje siłę na cały dzień. A ktoś inny po pięciu minutach leżenia w „pozycji dziecka” zacznie nerwowo zerkać na zegarek, czując nudę i zniecierpliwienie. Jego ciało potrzebuje intensywności, a nie spokoju na macie (skądś to znam – o mojej historii z jogą zapoznam Cię poniżej).
Cisza i bezruch. Dla jednych cisza to najlepsze lekarstwo – wreszcie mogą usłyszeć siebie, poczuć bicie serca i miękkość oddechu. Ale dla innych ta sama cisza stanie się udręką. Gdy świat milknie, w głowie zaczyna się jeszcze głośniejsza gonitwa myśli, której trudno sprostać. Zamiast ukojenia, pojawia się chaos.
Mantra. Ktoś pokocha medytację z mantrą – powtarzanie słowa staje się dla niego jak kołysanka, rytm, który uspokaja ciało i umysł. A inny po dziesiątym powtórzeniu ma ochotę wstać i krzyknąć: „Dość!”. Dla niego powtarzalność nie jest medytacją, ale torturą.
Nasze ciała i temperamenty różnią się. To nie jest znak, że z Tobą „coś nie tak”. To raczej informacja: „Hej, ta droga nie jest moja. Potrzebuję innej”.
regulacja
Różne ścieżki do spokoju
Być może już stosujesz różne formy regulacji i uspokojenia. Jedna z pacjentek uważała, że reguluje się tylko podczas uprawiania intensywnego sportu. Gdy przewlekły ból uniemożliwił jej taką aktywność odkryła, że odnajduje spokój również podczas spaceru i zabawy z psem. Być może Ty też regulujesz się na różne sposoby?
Badania pokazują, że już 20 minut spaceru w naturze obniża poziom stresu. Ale nawet bez badań, sama pewnie wiesz, że wyjście do lasu czy parku potrafi zrobić więcej niż pół godziny z aplikacją. Inną formą regulacji będzie ruch. Dla jednych to joga, dla innych intensywny trening, taniec czy pływanie. Ruch daje ciału to, co czasem trudno osiągnąć ciszą – ujście. A może masz swoje codzienne rytuały, które są tak oczywiste, że nie dostrzegasz ich potencjału. Wieczorna kąpiel, podlewanie kwiatów, pieczenie chleba. Ile razy zauważyłaś, że skupienie się na prostych czynnościach uspokaja bardziej niż próba „wyciszenia głowy na siłę”?
Moja historia z jogą
Wiele lat temu postanowiłam spróbować jogi. Przyznaję, stawała się wówczas modna, wiele się mówiło o jej uspokajających właściwościach. Na swoje pierwsze doświadczenie wybrałam zajęcia grupowe na świeżym powietrzu, w dużym i pięknym parku. Pogoda była wyśmienita, delikatnie świeciło słońce, wiatr muskał liście drzew, ptaki śpiewały. Jednak już po 5 minutach te same okoliczności stały się dla mnie pułapką, bo jak „po angielsku” wycofać się i czmychnąć do domu? Bo wytrzymania w tym bezruchu i nudzie (tak wówczas to postrzegałam) dłużej nie zakładałam.
Dopiero kiedy zaczęłam biegać poczułam, że wietrzę głowę. Po bieganiu czułam się spokojniejsza, rozluźniona, dotleniona. Poprawiła się jakość mojego snu i rzadziej odczuwałam napięcie w ciele.
To była dla mnie ważna lekcja: nie muszę korzystać z tej samej techniki, co inni. Mogę znaleźć własną ścieżkę do równowagi.
Minęło ponad 10 lat biegania i… odkryłam jogę na nowo. Rozwinęłam też wachlarz innych form regulacji, spacer boso po ogrodzie, kawa na tarasie, uważny oddech, ćwiczenia siłowe i jazda na rowerze. I dziś, w zależności od swoich potrzeb, czasem odnajduję spokój w zatrzymaniu, a czasem w ruchu.
spokój
Dziesięć różnych dróg do regulacji układu nerwowego
Regulacja to nie jedna uniwersalna metoda, która działa na wszystkich. Każdy z nas ma trochę inny układ nerwowy, inną historię, inne potrzeby. Spokój to nie „złoty standard”, który trzeba osiągnąć w określony sposób. To raczej paleta możliwości, z której wybierasz to, co w danym momencie najbardziej ci służy. Sprawdzaj: po czym moje ciało czuje się lepiej, a myśli stają się lżejsze? Po czym czuję, że wraca do mnie spokój?
Poniżej znajdziesz przykłady dziesięciu różnych dróg – każda z nich może być dla ciebie inspiracją lub punktem wyjścia do stworzenia własnego rytuału regulacji układu nerwowego.
Oddech. Połóż dłoń na brzuchu. Zrób powolny wdech nosem i poczuj, jak brzuch się unosi. Potem spokojny, dłuższy, wydech ustami – niech brzuch opadnie. Zrób tak kilka razy. To proste ćwiczenie potrafi uspokoić tętno i dać ciału sygnał: „jest bezpiecznie”.
Spacer. Załóż wygodne buty i wybierz się choćby do pobliskiego parku. Idź wolniej niż zwykle. Zauważ, jak szeleszczą liście pod stopami, jak pachnie powietrze, jak zmienia się światło między drzewami. Zaobserwuj, czy z każdym krokiem myśli stają się lżejsze.
Skan ciała. Usiądź lub połóż się wygodnie. Zamknij oczy i zwróć uwagę na stopy, potem na łydki, uda, brzuch… aż do czubka głowy. W każdym miejscu zadaj sobie pytanie: „czy tu jest napięcie?”. Jeśli tak – spróbuj odetchnąć właśnie w to miejsce.
Taniec intuicyjny. Włącz ulubioną piosenkę i pozwól ciału poruszać się tak, jak chce. Nie oceniaj – niech to będzie Twoja własna choreografia. Może to być lekkie kołysanie, a może dziki taniec po całym pokoju. Ruch to też regulacja, uwalnia napięcie szybciej, niż myślisz.
Ćwiczenia siłowe. Zrób kilka pompek, przysiadów albo weź do ręki butelkę z wodą i użyj jej jak hantli. Skup się na tym, jak pracują mięśnie. Zauważ, czy z każdym powtórzeniem napięcie „spala się” razem z wysiłkiem.
Czułość. Połóż dłonie na klatce piersiowej albo na karku. Poczuj ich ciepło i ciężar. Możesz też jedną dłoń wsunąć pod pachę a drugą objąć swoje ramię. Takie ukojenie i łagodność to też regulacja.
Wyobraźnia. Zamknij oczy i wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się dobrze – może to być plaża, las albo twój ulubiony pokój. Usłysz towarzyszące temu miejscu dźwięki, poczuj zapachy, przywołaj kolory. Poczuj przyjemność z tego płynącą.
Pisanie dziennika. Weź zeszyt i długopis. Przez chwilę zapisuj wszystko, co przychodzi Ci do głowy – bez cenzury, bez poprawiania. Po wszystkim przeczytaj albo po prostu zamknij notes. Zauważ, czy w głowie zrobiło się trochę więcej miejsca.
Rysowanie, kolorowanie. Sięgnij po kredki albo flamastry. Możesz pokolorować gotową mandalę albo narysować coś odręcznie – kształty, linie, cokolwiek. Skup się na kolorach i ruchu ręki. Nie chodzi o sztukę, tylko o bycie tu i teraz.
Rozmowa. Zadzwoń do przyjaciółki albo usiądź z kimś bliskim przy herbacie. Powiedz głośno, co masz w środku. Zauważ, jak reaguje Twoje ciało, gdy ktoś Cię słucha, być może ramiona się rozluźniają, a oddech staje się lżejszy.
Każdy z nas potrzebuje spokoju, ale droga do niego bywa różna. Dla jednej osoby będzie to cisza i medytacja, dla innej ruch, śmiech, spacer albo śpiewanie. Nie musisz zmuszać się do regulacji, która Ci nie odpowiada – masz prawo szukać własnych ścieżek i sprawdzać, co działa najlepiej właśnie na Ciebie, zgodnie z Twoim temperamentem i wartościami.
Możesz zacząć już dziś: spróbuj w tym tygodniu przetestować dwie różne formy regulacji i zanotuj, jak się po nich czujesz. Znajdź swoją własną drogę do ciszy i bezpieczeństwa – taką, która naprawdę Cię wspiera.
Drogi do spokoju są tak różne, jak ludzie, którzy je wybierają.
Jack Kornfield
