2024-09-26

Ewa Kazanowska

Stres. Czasem przychodzi niezauważony

Budzisz się rano z obolałym karkiem i uznajesz, że czas na zmianę poduszki, bo zrobiła się niewygodna. Noc przespałeś słabo i myślisz sobie, że może było za gorąco. Aby się bardziej „zalogować” w codzienności sięgasz po kawę. Trochę pomaga. Mimo to w ciągu dnia odczuwasz zmęczenie i masz trudność z koncentracją. I jeszcze te drobne rzeczy, które dziś Cię drażnią, innego dnia być może nie zwróciłbyś na nie uwagi, ale dziś zwracasz. Poziom energii też masz dziś dość niski, nie wiesz, na co masz ochotę lub nie bardzo masz siłę aby cokolwiek zrobić. No i dodatkowo ten żołądek, coś w nim kręci i ściska – z głodu?

napięcie

Reakcja układu nerwowego

Wszystkie podstawowe funkcje Twojego ciała są regulowane przez Autonomiczny Układ Nerwowy. Jeden z jego dwóch podsystemów to układ współczulny, który mobilizuje Cię do działania (o drugim napiszę oddzielnie). Aktywuje się w sytuacji stresu, podekscytowania lub aktywności fizycznej. Po czym poznasz, że się aktywował? Szybciej oddychasz, aby więcej tlenu dostało się do tkanek. Szybciej bije Ci serce i wzrasta tętno, aby sprawniej transportować w Twoim ciele tlen i cukier, czyli energię potrzebną do działania. Rozszerzają się źrenice i napinają się mięśnie, przygotowując Cię na szybką reakcję. Wzmaga się Twoja czujność i wrażliwość na bodźce. W Twoim ciele ruszyła produkcja kortyzolu i adrenaliny – ten zestaw hormonów, razem z glikokortykosteroidami, to lokomotywa reakcji stresowej osłabiająca działanie układu odpornościowego.

Twój organizm na wypadek zagrożenia, również tego wyobrażonego, już się przygotował i nawet, gdy sytuacja nie wiąże się z zagrożeniem życia – spóźniłeś się na pociąg, czekasz na ważne spotkanie, masz powiedzieć coś o sobie w nowej grupie – to Twoje ciało reaguje tak, jakby zagrożenie było realne. Ponadto zazwyczaj stresuje nas to, co przeszłe, np. „Przecież mogłem się tego spodziewać” lub przyszłe – tu dużo można by wymieniać.

Przychodzisz do pracy, jak w każdy inny dzień. Włączasz komputer i jeszcze być może lekko zaspany idziesz w stronę kuchni po kawę. Na korytarzu mija Cię Twój przełożony. Rzuca szybkie „Cześć”. I to by wystarczyło, jednak on dodaje: „Zajrzyj do mnie w wolnej chwili, chcę z Tobą porozmawiać”. Niby nic się nie stało… A jednak zaczynasz myśleć: „Niby nic, ale może jednak coś się stało? Przecież bez powodu by mnie nie wzywał. Może to przez to ostatnie spóźnienie? Albo ten projekt, który do piątku mam oddać?!” Uznajesz, że kawy na ten moment już nie potrzebujesz.

aktywacja

Subiektywna ocena sytuacji

Kluczowa w odczuwaniu stresu jest Twoja subiektywna ocena otoczenia i jego wymogów, oraz ocena możliwości poradzenia sobie. To Ty oceniasz, czy dana sytuacja jest stresująca oraz, czy sobie z daną sytuacją poradzisz. Stres powstaje, gdy konfrontujesz swoje potrzeby, wartości, cele i możliwości z wymaganiami stawianymi przez otoczenie, jak i siebie samego. Czy masz zasoby, aby sobie z daną sytuacją poradzić?

Zapewne nie raz słyszałeś, że stres szkodzi Twojemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. Zaburzenia hormonalne, nadczynność tarczycy, choroby reumatyczne i zwyrodnieniowe, migreny, zawał, bezsenność, depresja, zaburzenia lękowe i dużo więcej – to tylko najczęściej wymieniane skutki długotrwałego stresu. Najlepiej byłoby się nie stresować. Łatwo powiedzieć, tylko jak to zrobić?

zdrowie

Jaki masz styl radzenia sobie ze stresem?

Każdy z nas ma charakterystyczny zbiór strategii zaradczych i sposobów radzenia sobie, które uruchamiamy w trudnych dla nas sytuacjach – to style radzenia sobie ze stresem. Zastanówmy się, jakie strategie Ty znasz i stosujesz.

Działam, Przeżywam, Unikam - jak radzić sobie ze stresem

Działanie

Jeżeli posiadasz styl skoncentrowany na działaniu, to najpierw postarasz się zidentyfikować problem, aby następnie go rozwiązać. Jeżeli rozwiązanie problemu nie jest możliwe, to skupisz się na dostosowaniu do nowej sytuacji. Przeanalizujesz ją i zastanowisz się, co możesz zmienić. Zaczniesz szukać alternatywnego rozwiązania lub skupisz się na podniesieniu swoich umiejętności. Będziesz działał, gdyż działanie obniża Twoje odczuwanie stresu. Już samo zaplanowanie kolejnych kroków obniży poziom napięcia, a silne emocje (np. złość związana z obecną sytuacją) mogą być siłą napędową do poradzenia sobie z trudną sytuacją.

Posiadanie tego stylu jest bardzo korzystne. Jednak są pewne aspekty, na które bądź szczególnie uważny. Odczuwany przez Ciebie stres może wiązać się z sytuacjami, na które nie masz wpływu, np. oczekiwanie na badania lekarskie, oczekiwanie na decyzję sądu. Wówczas czekanie może być dla Ciebie trudne, możesz odczuwać złość i bezsilność. Może być też tak, że Twoja koncentracja na zadaniu utrudni Ci zatrzymanie się i dostęp do emocji. Skupisz się na rozwiązaniu problemu, tłumiąc odczucia. Skutkiem tego może być nagły wybuch emocjonalny lub odczuwany ból fizyczny. Innym utrudnieniem może być usilna próba poradzenia sobie samemu bez korzystania ze wsparcia innych.

Emocje

Być może jednak posiadasz styl skoncentrowany na emocjach, a zatem bardziej skupisz się na sobie i tym, czego doświadczasz. Być może silniej odczuwasz wówczas złość, strach lub smutek. Będziesz dążył do obniżenia napięcia, które wiąże się z daną sytuacją, niż do zmiany samej sytuacji. Chętniej podzielisz się z innymi swoimi trudnościami, poszukasz emocjonalnego wsparcia i pocieszenia, a w efekcie Twoje odczucie stresu się zmniejszy. Ten styl pomaga przeżywać i łagodzić towarzyszące Tobie negatywne emocje, jednak ważne, aby pojawiło się również działanie.

Mając ten styl radzenia sobie, zadbaj o samoregulację. Możesz zacząć się obwiniać, zamartwiać lub myśleć życzeniowo ("wszystko będzie dobrze"), nie podejmując jednocześnie działań prowadzących do zmiany. Bez świadomości swoich emocji oraz ich regulacji możesz też reagować nadmiarowo, np. wybuchem płaczu lub złości. Styl ten jest pomocny, zwłaszcza gdy nie można od razu podjąć działania. Ważne jest jednak, abyś na samej koncentracji na emocjach nie poprzestał.

Unikanie

Jeżeli nie koncentrujesz się na działaniu ani na doświadczanych emocjach, to pozostał Ci styl skoncentrowany na unikaniu. Będziesz raczej próbował odwrócić uwagę od myślenia o problemie i jego konsekwencjach. Niestety, nie pomaga to w zmianie Twojej sytuacji ani w poradzeniu sobie z emocjami, a zatem też nie obniża odczuwanego stresu. Znajdujesz sobie wiele różnych rzeczy do zrobienia, często przydatnych i przyjemnych, jednak nie zmieniających Twojej sytuacji, np. sprzątasz, czytasz, spotykasz się ze znajomymi. Chwilowo może to być pomocne w nabraniu dystansu, jednak na dłuższą metę będzie unikaniem lub zaprzeczaniem, że problem istnieje.

Jeżeli dominuje u Ciebie ten styl, zadbaj, aby nie trwał zbyt długo. Unikanie przeżywania emocji lub brak działania będą w dłuższej perspektywie potęgowały napięcie oraz generowały kolejne trudności. Zwiększa się ryzyko ucieczki w zachowania szkodliwe, takie jak nadużywanie substancji psychoaktywnych, objadanie się, coraz częstsze korzystanie z gier komputerowych lub coraz dłuższy czas pracy.

Na poziomie neurochemicznym przedłużający się stres może prowadzić do wyczerpania dopaminy w układzie nagrody - w obszarze w mózgu odpowiedzialnym za odczuwanie przyjemności. I tu może pojawiać się myśl o unikowych sposobach radzenia sobie ze stresem powiązanych z zażywaniem substancji psychoaktywnych. Wszystkie one do pewnego stopnia prowadzą do przyjemności związanej z uwalnianiem dopaminy.

STYLE

Jak sobie radzić, gdy trudno jest działać?

Jak widzisz, nie każdy w danej sytuacji zareaguje tak samo, jak Ty. Co ważne, nie masz tylko jednego stylu. Jeden z nich masz bardziej rozwinięty, jednocześnie masz możliwość korzystania z pozostałych. Jednak nie zawsze zmiana stresującej pracy lub wyjście z trudnej relacji jest od razu możliwe. Być może potrzebujesz na to więcej czasu. Co jeszcze może pomóc Ci w opanowaniu stresu?

Przeskanuj powoli swoje ciało i spróbuj usłyszeć, co ono Ci komunikuje. Czy jesteś w stanie wskazać miejsca w swoim ciele, w których ulokowały się emocje? Czy potrafisz te emocje nazwać?

Twoje stopy. Czy spoczywają całe na podłodze, czy może poruszasz nimi w jakimś rytmie? A Twoje łydki. Czujesz w nich napięcie i gotowość do ruchu, czy rozluźnienie? W jakiej pozycji jest Twój kręgosłup – skulony, czy wyprostowany? Co teraz robisz z dłońmi? Swobodnie spoczywają na blacie biurka lub oparciu fotela, czy drapią skórki, skubią paznokcie, zaciskają się? Czy palce wystukują bliżej nieokreślony rytm?

Skieruj teraz swoją uwagę do brzucha. To tu często „chowa się” stres. Jak jest tym razem? Czy jest spięty i masz wrażenie, że w środku jest wielki supeł lub kamień? A może czujesz w nim ciepło i spokój? Powędruj teraz uwagą do klatki piersiowej. W niej może lokować się smutek lub wstyd. Co teraz w niej czujesz? Spokój i rozluźnienie, czy raczej ucisk lub ból? A Twoje barki? Czasem trudności mogą je tak dociskać, że Twoje ramiona będą zwieszone, jakby dźwigały wielki ciężar. A może jednak są teraz swobodne i podniesione?

Zaobserwuj też, co robisz z mięśniami twarzy. Czy mrużysz oczy, zaciskasz szczękę, napinasz brwi lub zagryzasz wargi? Czy raczej uśmiechasz się, a Twoja twarz jest zrelaksowana?

I jeszcze jedna niezwykle istotna kwestia. Oddech. Połóż lewą dłoń na brzuchu, a prawą na klatce piersiowej. Wciągnij spokojnie powietrze nosem, na chwilę zatrzymaj i bardzo powoli wydychaj. Gdzie kierujesz wciągane powietrze? Do płuc, czy do przepony? Przepona w sytuacjach stresu ulega zwiększonemu napięciu i w efekcie zmniejsza swoją ruchomość. Zwracaj uwagę na swój oddech, gdy się stresujesz. Możesz mieć wówczas skłonność do wstrzymywania oddechu, co zwiększa napięcie ciała. Uważne oddychanie może znacząco zmniejszyć rozedrganie układu nerwowego.

Rozpoznawanie informacji, które wysyła ciało, jest niezbędne do regulacji emocji oraz odzyskiwania spokoju. Korzystając z tej wiedzy, będziesz w stanie na bieżąco regulować pojawiające się w Tobie napięcie, zanim stres kompletnie zużyje Twoją energię i ciężko będzie poradzić sobie bez pomocy innych.

świadomość

Dbaj o swoje zasoby

Jeżeli przyjmiemy, że ludzie dążą do utrzymania, ochrony i budowania zasobów, a stres jest Twoją reakcją na zagrożenie tychże zasobów, to niezwykle istotne jest zadbanie, aby te zasoby zachować. Są one podstawą Twojej energii i możliwości radzenia sobie.

Spokojny regenerujący sen. Wartościowe i regularne jedzenie. Uważny oddech. Samoregulacja. Kontakt z naturą, spacer. Śmiech. Czas dla siebie.

Co dziś zrobiłeś, aby o nie zadbać….?

Bibliografia:

Kategorie: Psychologia Praca z ciałem Stres UzależnienieTagi: psychoterapia stres uzależnienie

Działam, Przeżywam, Unikam – jak radzić sobie ze stresem